網球發球怎靠背？！

【運動表現 X 一起來練 #002】

網球發球不只靠腰還要靠背！！

和網球發球有關的下背部問題，為了追求發球的速度或是挑戰發出更刁鑽的角度往往都會在無意識中造成下背部的不當發力產生身體代償，日積月累而成為一大症狀。

*為什麼會發生？

一、球拍的重量

在選擇網球拍的重量非常重要，因為加上回擊球的衝擊力，兩者加成的結果下，就容易因肌力不足或過度疲勞等原因而受傷。

二、運動慣用模式

以進階玩家和職業選手而言在發球動作中，軀幹必須先做出後仰的動作，接著透過核心急速地屈曲及旋轉，擊球回擊到對角線，所以對軀幹尤其是背部的肌群挑戰是非常大的。

*如何減少和降低發生下背疼痛機率？

一、放鬆

進行網球運動前可透過伸展、跟運動按摩將背部緊繃的肌群做放鬆，讓肌肉恢復彈性後再去做訓練。

二、核心、背部肌群訓練

在網球運動項目當中，軀幹的扭轉及支撐的動作更是無時無刻在發生，所以預防傷害發生，可以透過強化核心及背部的肌群。

超人式
訓練部位：豎脊肌、核心肌群
說明：雙手向前延伸，雙腳向後延伸，臀部收緊，感覺下背發力，抬到最高時停頓1~2秒。

重複動作8-10下/組，進行2-3組。

棒式
訓練部位：手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿、核心肌群
說明：收腹、夾臀、不塌腰、不聳肩、頸椎中立

30秒/次，進行3次。

橋式：

訓練部位：大腿後側、臀部肌群
說明：腹部收緊、臀部收緊、視線朝上

30秒/次，進行3次。

三、螺旋線的反向、抗旋轉訓練

在網球擊球的動作中以慣用右手為例，多是由右到左的旋轉動作居多，在日常的訓練應加入一些左到右的抗旋轉訓練去達到身體肌群的平衡，否則身體會成歪斜的現象。

抗旋轉訓練動作亦可參考

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(每個人的狀況皆不相同，運動過程如有疼痛狀況應立即停止。有任何問題建議向專業醫師、物理治療師、教練進行詢問。)

運動諮詢預約

文/圖力康運動醫學機構林偉弘教練